Витамин А — в каких продуктах
Когда говорят про витамин А, часто представляют морковку. И это правда — она в списке лидеров. Но на самом деле всё интереснее.
В готовом виде, как ретинол, витамин А мы получаем из продуктов животного происхождения: печень (особенно говяжью и трески), сливочное масло, жирную рыбу, яйца, твёрдые сыры. А вот бета-каротин — это растительный «предшественник» витамина А. Он есть в моркови, тыкве, сладком перце, шпинате, петрушке, брокколи, абрикосах, хурме.
Есть маленький секрет: бета-каротин любит жир. Так что морковный салат с маслом или сметаной — это не просто вкусно, а ещё и правильно. Сырая морковь «на бегу» пользы даст меньше, чем морковь, приготовленная с добавлением жиров.
Для чего нужен витамин А
Его роль в зрении сложно переоценить. Он помогает глазам «переключаться» при переходе из света в темноту, участвует в выработке зрительного пигмента родопсина. Если его мало, сумерки становятся испытанием — видишь хуже, чем хотелось бы, глаза устают быстрее.
Но это не только про зрение. Кожа, волосы, ногти, слизистые — всё это тоже «проект» витамина А. Когда он в норме, кожа мягкая, волосы блестят, мелкие ранки заживают быстро. А если не хватает — сухость, ломкость, заживление идёт медленно. Плюс он поддерживает иммунитет, помогая организму сопротивляться инфекциям.
Как понять, что его не хватает
Чёткой границы нет, но часто встречаются:
-
трудности с видением в темноте (та самая «куриная слепота»);
-
сухая, шелушащаяся кожа;
-
ломкие волосы и ногти;
-
частые воспаления слизистых.
И да, эти признаки приходят не за один день, а исподволь. Легко подумать, что это просто усталость или возраст.
Лучшие источники и добавки
Самое разумное — получать витамин А из разных продуктов. И животные, и растительные источники важны, потому что организм тогда получает и готовый ретинол, и бета-каротин, который может превратить в витамин А по мере надобности.
Если же анализы показывают низкий уровень — иногда назначают добавки. Это могут быть капсулы с ретинолом, комплексы с бета-каротином или сочетания с другими витаминами. Но здесь важно помнить: витамин А — жирорастворимый, он накапливается. И перебор может быть вреднее, чем небольшой недостаток.
Совместимость
Хорошо сочетается с жирами (поэтому масло и сливки — его союзники) и с витамином Е. Вместе они усиливают антиоксидантную защиту. Но если витамин А принимать в больших дозах, он может мешать усвоению витамина D, так что баланс никто не отменял.
Как правильно принимать
Из еды — вместе с жирами, тогда усвоение будет выше. Если добавки — лучше во время еды, чаще в первой половине дня. И главное — без фанатизма. Это не тот витамин, который нужно «заливать» в себя про запас: излишки могут привести к неприятным последствиям.