Калории — слово, которое мы слышим постоянно. Но если спросить, что это значит, многие ответят расплывчато. На самом деле всё куда проще: это энергия, без которой тело просто не будет работать. Мы получаем её с едой, а потом тратим на всё подряд — дыхание, работу сердца, движение, мысли. Даже когда мы просто сидим и смотрим фильм, калории продолжают «уходить». И вот если понимать, сколько энергии поступает и сколько уходит, питание перестаёт быть загадкой и становится инструментом, с которым можно работать.
Сколько калорий в грамме
Вся еда состоит из макронутриентов, и каждый «стоит» по-разному в калориях:
-
Белки — 4 ккал на 1 грамм.
-
Углеводы — 4 ккал на 1 грамм.
-
Жиры — 9 ккал на 1 грамм.
-
Алкоголь — 7 ккал на 1 грамм.
Отсюда простой пример: горсть орехов по весу маленькая, а по калорийности — как целая тарелка овощей с курицей. Всё из-за того, что жиры дают в два раза больше энергии, чем белки или углеводы. Но это не делает их врагами — без жиров нарушается гормональный баланс, страдает кожа и волосы. Здесь всё решает не запрет, а разумное количество.
Расчёт калорий
Чтобы понять, сколько энергии нужно именно вам, используют расчёт базового обмена веществ (BMR) — это та энергия, которую тело тратит даже в полном покое. Потом эту цифру умножают на коэффициент активности:
-
Малоподвижный образ жизни — ×1.2
-
Лёгкая активность — ×1.375
-
Средняя активность — ×1.55
-
Высокая активность — ×1.725
-
Очень высокая активность — ×1.9
Например, если BMR — 1500 ккал, а активность средняя, то норма выйдет около 2325 ккал в день. Это отправная точка. Дальше можно уже смотреть: хотите вы сбросить пару килограммов, удержать форму или наоборот — набрать массу.
Сколько калорий в день нужно есть
Есть средние рекомендации:
-
Женщинам — примерно 1800–2200 ккал.
-
Мужчинам — около 2200–2800 ккал.
Но это только стартовые цифры. Два человека одного роста и веса могут расходовать совершенно разное количество калорий. Один сидит в офисе, другой весь день на ногах. Плюс с возрастом обмен веществ становится чуть медленнее. Поэтому важно не просто знать «норму», а проверять её на практике — 2–3 недели питаться в этом диапазоне и смотреть, что меняется в весе и самочувствии.
Дефицит калорий: как правильно поддерживать
Дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем получаете. Тогда организм начинает использовать запасы. Но не стоит делать это резко. Минус 10–20% от вашей нормы — оптимально, чтобы процесс шёл за счёт жиров, а не мышц.
Три простых правила, которые работают:
-
Больше движения — пешком, на велосипеде, в зале.
-
Достаточно белка, чтобы мышцы оставались в тонусе.
-
Выбирать продукты с пользой: овощи, цельнозерновые, рыба, орехи.
Сильное урезание калорий почти всегда оборачивается усталостью и срывами. А вот постепенные изменения, наоборот, дают результат, который проще удержать.