Многие знают это чувство: лежишь в темноте, вроде устал, а сон всё не приходит. Часы тикают, мысли бегают, а утром предстоит ранний подъем. На самом деле уснуть быстрее и спать крепче можно, если чуть поработать над своим режимом и обстановкой.
Как быстро уснуть
Главный секрет — подготовить тело и голову к отдыху.
- Постарайтесь ложиться в одно и то же время, даже если впереди выходной.
- За час до сна уберите телефон и ноутбук — яркий экран мешает выработке мелатонина.
- Сделайте комнату прохладной и темной, ведь организм лучше засыпает при температуре около 19 градусов.
- Попробуйте «замедлить» дыхание: глубокий вдох, медленный выдох — так сердце бьется спокойнее, а мозг получает сигнал к отдыху.
Как уснуть при бессоннице
Если сон упрямо не приходит, не крутитесь в постели. Иногда помогает отвлечься: возьмите бумажную книгу, включите тихую музыку или просто посидите в полумраке.
- Кофе и крепкий чай лучше убирать из вечернего меню за 6–8 часов до сна.
- Лёгкий ужин поможет заснуть быстрее, чем плотный.
- Есть техника постепенного расслабления: напрягите мышцы стоп на пару секунд, отпустите. Потом икры, бедра, руки — и так до шеи и лица.
Поза для сна
Выбор позы — не только вопрос привычки.
- На спине спать удобно, если подушка невысокая — так шея не перегружается.
- Сон на боку разгружает спину и помогает расслабить поясницу.
- На животе уснуть можно, но шея может устать, поэтому подушка нужна совсем тонкая.
Настройка режима
Тело любит стабильность. Ложитесь и вставайте в одно время, даже если иногда лень.
Перед сном уменьшайте яркость света — это естественный сигнал организму, что пора отдыхать.
Днем полезно двигаться: прогулка, плавание или йога ускорят засыпание вечером.
Питание и сон
Еда тоже влияет на качество сна.
- Хорошо действуют бананы, молоко, мед, орехи, травяные чаи.
- Кофе, энергетики, алкоголь и жирная пища ближе к ночи — враги быстрого засыпания.
- Ужинать лучше за пару часов до сна и без тяжёлых блюд.
Атмосфера в спальне
Сон крепче, когда в комнате свежий воздух. Проветрите перед сном, задерните шторы, включите ночник теплого света. Постель лучше выбирать из приятных натуральных тканей — мелочь, но она работает.
Чтобы уснуть быстрее, нужно немного дисциплины и заботы о себе: режим, спокойный вечер, уютная обстановка. И тогда утро встретит вас бодрым, а не разбитым.