Если задуматься, всё, что мы едим, в итоге сводится к трём вещам — белкам, жирам и углеводам. И дело не в том, что кто-то из них «хороший», а кто-то «плохой». Просто каждый играет свою роль: одни строят ткани, другие питают мозг, третьи дают топливо на весь день. Стоит перекосить баланс — и организм сразу подаёт сигнал.
Кто-то это почувствует как вечную усталость, кто-то — как резкий набор веса или, наоборот, потерю сил. Поэтому знать свою норму важно так же, как понимать, сколько вам нужно спать или пить воды.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов
Здесь нет магической цифры, которая подойдёт всем. Утренний бегун, работающий за компьютером, и грузчик на складе будут расходовать энергию совершенно по-разному. Но есть усреднённые рамки, от которых можно отталкиваться.
Белки обычно считают из расчёта от 1,2 до 2 граммов на килограмм веса. Если тренируетесь активно, берите верхнюю границу. Жиры — примерно 0,8–1 г на килограмм. И углеводы — в среднем от 2,5 до 4 г на тот же вес.
Это не значит, что завтра нужно бежать с весами в супермаркет и считать каждое яблоко. Достаточно примерно представлять, откуда вы получаете макронутриенты и в каких объёмах. Например, порция куриной грудки и тарелка гречки — это и белок, и углеводы, а приправить их можно оливковым маслом, которое даст полезные жиры.
Как выстроить рацион без строгих рамок
Часто спрашивают: «А какое соотношение БЖУ должно быть в идеале?» Если смотреть в процентах, то обычно это 15–25 % белков, 25–35 % жиров и 45–55 % углеводов от общей калорийности.
Но в жизни всё проще. Утром может быть омлет с овощами и хлебом из цельного зерна, в обед — суп и кусочек рыбы, вечером — тушёные овощи с индейкой. Если при этом перекусывать фруктами, орехами или йогуртом, баланс получится сам собой.
Главное — не «добирать» углеводы пачкой печенья и не считать майонез источником полезных жиров.
Калории и макронутриенты: что за связь
Про калории говорят много, но мало кто задумывается, что у каждого макронутриента своя «энергетическая цена». Грамм белка и углеводов даёт по 4 килокалории, а грамм жира — целых 9. Вот почему, добавив в салат пару ложек масла, можно неожиданно увеличить его калорийность в полтора раза.
Это не призыв отказываться от жиров — они нужны, иначе пострадает и кожа, и гормональный фон. Но важно понимать, где можно «сэкономить», а где лучше не урезать.
Примеры продуктов и их БЖУ на 100 г
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 23.0 | 1.9 | 0.0 | 113 |
| Лосось | 20.0 | 13.0 | 0.0 | 206 |
| Яйцо куриное | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
| Сыр твёрдый | 23.4 | 26.0 | 0.0 | 350 |
| Молоко 2,5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 53 |
| Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
| Гречка | 13.0 | 3.4 | 71.5 | 329 |
| Банан | 1.5 | 0.3 | 21.8 | 96 |
| Миндаль | 21.2 | 49.9 | 21.6 | 609 |
| Оливковое масло | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
Итог: без фанатизма, но с пониманием
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это не таблица на холодильнике с запретами, а привычка, которая постепенно становится автоматической. Как чистить зубы или завязывать шнурки.
Дайте себе пару недель, чтобы присмотреться к тарелке перед тем, как поесть: есть ли на ней белок, есть ли полезные жиры, а углеводы — не только из сладкого? Со временем эти вопросы перестанут появляться — ответы будут в самой еде.